Gorduras

São partes de um grupo de componentes chamados lipídios, compostos dos elementos carbono, oxigênio e hidrogênio. São encontradas principalmente em vegetais, peixes e carnes. Formam a maior porção de todas as membranas celulares do organismo. São vitais na absorção das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K dos alimentos.

Importantes fontes de energia, as gorduras funcionam também como isolantes do corpo, ajudando-o a manter temperatura constante em climas extremos de calor ou frio.

Somando-se às gorduras, os lipídios incluem os fosfolipídios, os triglicérides, os ácidos graxos e os esteróis. O esterol mais conhecido é o colesterol, que circula no sangue ligado a componentes chamados lipoproteínas.

As Lipoproteínas de Baixa Densidade (LDL), que carregam o colesterol para os tecidos e órgãos, são muitas vezes chamadas de mau colesterol, pois altos níveis de LDL no sangue são apontados como causa de risco de doença cardiovascular.

As Lipoproteínas de Alta Densidade (HDL), que carregam o colesterol dos tecidos de volta para o fígado, são chamadas de bom colesterol, porque altos níveis de HDL diminuem o risco de doença cardiovascular.

As gorduras também são chamadas de boas ou más, de acordo com sua saturação de hidrogênio. As insaturadas são classificadas como mono e poliinsaturadas e diferem em suas características nutricionais.

Gorduras saturadas

Com exceção aos óleos de coco e de palmeiras, as gorduras saturadas são derivadas de produtos animais e láticos. As maiores fontes de gordura saturada são as carnes vermelhas e os embutidos, como as salsichas. 

Logo em seguida, aparecem o leite integral e seus derivados, como os queijos, o creme, a manteiga e os sorvetes.

Acredita-se que a ingestão excessiva de gorduras saturadas e ácidos graxos trans aumenta o risco de doença cardiovascular, por elevar os níveis do colesterol LDL. Portanto, devem ter uso restrito na dieta.

Gorduras insaturadas

Dieta com teores elevados de gorduras monoinsaturadas, presentes nos óleos vegetais, abacates e nozes, ajuda a abaixar os níveis de LDL e triglicérides do sangue, sem diminuir os níveis do saudável HDL.

Das gorduras poliinsaturadas fazem parte os ácidos graxos ômega-3, encontrados nos óleos de peixes gordurosos, e os ácidos graxos ômega-6, nos óleos vegetais como o de girassol, canola e milho. A boa dieta deve incluir os dois tipos.

Ácidos graxos trans (gorduras trans)

Estão presentes naturalmente em pequenas quantidades – na carne e nos derivados de leite. Mas são produzidos também durante o processo de hidrogenação usado para converter óleos vegetais líquidos em gorduras semi-sólidas, como na fabricação de certos tipos de margarinas. As gorduras trans são mais comumente encontradas em biscoitos, tortas, bolos de carne, salsichas, crackers e alimentos processados (enlatados, congelados).

Apesar de serem, quimicamente falando, gorduras insaturadas, estudos mostram que as gorduras trans funcionam no corpo como as saturadas, aumentando os níveis de colesterol. Por isso, podem ser ainda piores.

Se o objetivo é perder peso ou melhorar a alimentação, o ideal é privilegiar opções mais saudáveis. Nas compras, escolha produtos sem gordura branca visível ou de aspecto marmóreo. Para reduzir o nível de gordura do frango ou peru, é melhor remover as gorduras aparentes antes de cozinhar.  O ideal é optar pelo peito, parte menos gordurosa das aves.

Os pescados são uma boa fonte de proteínas, têm pouca gordura saturada e fornecem vitaminas do complexo B e sais minerais. Somando-se a isso, o óleo de peixe fornece os ácidos graxos ômega-3, que fazem bem ao coração.

Fonte: Abril Coleções: Guia de alimentação saudável. São Paulo: Editora Abril, 2008.