Fibras

As fibras são essenciais para manter saudável o sistema digestivo. Obtidas através de alimentos de origem vegetal, têm um papel vital no processo digestivo. E há dois tipos delas: as solúveis, que podem ser dissolvidas em água; e as insolúveis, que não se dissolvem.

As fibras solúveis tornam mais lenta a transformação dos carboidratos complexos (amido em glicose, por exemplo) e acabam por desacelerar o tempo de absorção do açúcar. Dessa forma é provável que tal processo resulte na redução dos níveis de glicose no sangue. 

Durante a digestão, as fibras solúveis formam um tipo de massa gelatinosa que liga o colesterol às fezes. Por isso, se consumidas em quantidade suficiente, elas também ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue. Boas fontes de fibras solúveis são os grãos integrais (como a aveia, a cevada, o centeio) as frutas, os legumes, as verduras e feijões.

As fibras insolúveis estão presentes no arroz, no pão e nos cereais integrais, nos feijões, nas sementes e cascas de legumes, frutas e vegetais. Não se dissolvem na água e não são digeridas nem absorvidas pelo organismo. As fibras insolúveis contribuem para o bom funcionamento intestinal, pois facilitam os movimentos peristálticos e a eliminação das fezes.

Os benefícios das fibras

Alimentos ricos em fibras exigem mais mastigação e tornam maior a sensação de saciedade após a refeição, dois fatores que ajudam a controlar o peso. E além de absorverem água e aumentarem o tamanho do bolo fecal, elas também ajudam a diminuir o tempo de liberação da glicose dos alimentos. Isso retarda a elevação dos níveis de açúcar no sangue, fazendo com que menos insulina seja liberada na corrente sanguínea.

O combate às doenças

As fibras insolúveis reduzem o risco de certas doenças, como a diverticulite e a constipação, ao regular e favorecer o funcionamento do trato intestinal. Também favorecem o controle da diabetes e previnem o câncer colorretal por permitir o bom funcionamento da flora intestinal. Países cuja alimentação tradicional é rica em cereais, frutas e vegetais, esse tipo de câncer é tido como raro.

A flora intestinal

As bactérias do intestino grosso, conhecidas como flora intestinal, extraem das fibras algumas substâncias químicas resistentes às enzimas digestivas. Quem consome muita fibra, portanto, tem um cólon saudável devido à ação dessas bactérias. Essa atividade da flora intestinal cria um ambiente ácido que diminui o risco de câncer colorretal, que é a terceira causa mais comum de câncer no mundo e a segunda em países desenvolvidos.

Como aumentar o consumo de fibras

Conforme o consumo de fibras aumente, beber bastante água ajuda a equilibrar a absorção das mesmas. Deve-se consumir mais legumes (crus ou cozidos no vapor), frutas (com casca ou bagaço e semente), cereais ricos em fibras, acrescentar aveia em flocos às refeições, ou usar flocos de aveia em coberturas e recheios, utilizar produtos integrais (pão, arroz e biscoitos) em substituição aos feitos com farinha branca.

Fonte: Abril Coleções: Guia de alimentação saudável. São Paulo: Editora Abril, 2008.