Vitaminas

Estão em produtos naturais e são necessários para o nosso crescimento, desenvolvimento e para manter a saúde. Sua função consiste em controlar as reações químicas em nosso organismo para que elas ocorram normalmente. São essenciais também na formação das células, dos tecidos e dos órgãos. Há dois grupos de vitaminas diferentes:

Vitaminas solúveis em gordura (lipossolúveis)

Elas se dissolvem em gordura. São as vitaminas A, D, E e K. São encontradas nos ovos, peixes, óleos, espinafre, cenouras, etc.

A vitamina K é produzida pela própria flora intestinal e a vitamina D é sintetizada na pele com a ajuda dos raios solares ultravioleta.

Elas são importantes para a nossa vida, para o sistema imunológico, a coagulação do sangue, a absorção do cálcio, etc. Se ingeridas em excesso, podem ser armazenadas no organismo causando intoxicação.

Por isso não é aconselhável tomar suplementos vitamínicos (em pílulas). É melhor ingerir produtos naturais, que as contêm em uma quantidade moderada, a menos que estejamos crescendo muito rápido ou se estivermos doentes.

O excesso de vitaminas solúveis em gordura é armazenado e pode causar irritabilidade, cansaço, náuseas, vômitos, diarreia, pedras na vesícula, etc.

Eles são aconselháveis em ocasiões especiais, tais como em dietas deficientes ou pessoas obesas que estão de dieta, em algumas doenças crônicas em estágio avançado e para vegetarianos com uma dieta limitada.

Vitaminas solúveis em água (hidrossolúveis)

Elas se dissolvem em água. Diferentemente do grupo anterior, elas não são armazenadas no organismo e precisamos tomá-las diariamente. São as vitaminas B1 ou tiamina, B2 ou riboflavina, B3 ou niacina, B5 ou ácido pantotênico, B6, B12, biotina, ácido fólico e vitamina C. Elas são encontradas em carne, peixe, leite, cereais, limão, melão e alcachofras. São uma boa prevenção contra anemia, ajudam a nos defender contra infecções.

Diferente das anteriores, não causam intoxicações porque não se acumulam. Mas o excesso de vitamina C causa diarreias e cálculos renais.

Os alimentos que contêm essas vitaminas devem ser cozidos cuidadosamente, pois elas podem se perder se não forem bem cozidas.

Alimentos ricos em antioxidantes são particularmente benéficos à saúde, porque eles neutralizam os radicais livres, que têm um enorme poder de danificar as células e tecidos do corpo e provocar doenças. As vitaminas A, C e E, dentre os principais antioxidantes, estão presentes numa extensa variedade de frutas e legumes. Vários estudos associaram a menor incidência de certas moléstias, como algumas formas de câncer, à dieta rica nesse tipo de alimento.

Deficiência de vitaminas

É indispensável a presença de vitaminas na dieta alimentar, pois elas não podem ser sintetizadas pelo organismo. A carência total de uma vitamina é denominada avitaminose, que se traduz por vários sinais e sintomas facilmente identificáveis. Entretanto, os problemas fisiológicos encontrados com maior frequência são devidos à hipovitaminose, ou seja, insuficiência de uma vitamina.

A carência vitamínica pode se da através da alimentação deficiente, na forma de preparação dos alimentos e incapacidade de aproveitamento das vitaminas, como consequência de certos estados patológicos.

Classificação das deficiências vitamínicas:

As primárias se caracterizam pela carência de determinada vitamina na alimentação. E a secundária destaca-se pela insuficiência de vitaminas resultante de hábitos como fumar ou consumir álcool em excesso. 

Problemas subjacentes, como distúrbios intestinais, também limitam a absorção vitamínica. E o uso prolongado de certos medicamentos que dificultam a absorção pelo organismo, como alguns antibióticos, matam a flora intestinal e atrapalham a produção da vitamina K.

Dentre as mais conhecidas deficiências e suas respectivas doenças estão: a de vitamina B1 (beribéri), de niacina (pelagra), de vitamina C (escorbuto) e de vitamina D (raquitismo).

Overdose de vitaminas

Quem consome suplementos vitamínicos deve fazê-lo somente sob a supervisão de um médico ou de um nutricionista. A dieta balanceada deve ser prioridade para se manter uma boa qualidade de vida.

Fonte: ESTÉVEZ, Lorenzo Pousa. A Dieta Saudável. São Paulo: Ciranda Cultural, 2008.

Fonte: Abril Coleções: Guia de alimentação saudável. São Paulo: Editora Abril, 2008.

Fibras

As fibras são essenciais para manter saudável o sistema digestivo. Obtidas através de alimentos de origem vegetal, têm um papel vital no processo digestivo. E há dois tipos delas: as solúveis, que podem ser dissolvidas em água; e as insolúveis, que não se dissolvem.

As fibras solúveis tornam mais lenta a transformação dos carboidratos complexos (amido em glicose, por exemplo) e acabam por desacelerar o tempo de absorção do açúcar. Dessa forma é provável que tal processo resulte na redução dos níveis de glicose no sangue. 

Durante a digestão, as fibras solúveis formam um tipo de massa gelatinosa que liga o colesterol às fezes. Por isso, se consumidas em quantidade suficiente, elas também ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue. Boas fontes de fibras solúveis são os grãos integrais (como a aveia, a cevada, o centeio) as frutas, os legumes, as verduras e feijões.

As fibras insolúveis estão presentes no arroz, no pão e nos cereais integrais, nos feijões, nas sementes e cascas de legumes, frutas e vegetais. Não se dissolvem na água e não são digeridas nem absorvidas pelo organismo. As fibras insolúveis contribuem para o bom funcionamento intestinal, pois facilitam os movimentos peristálticos e a eliminação das fezes.

Os benefícios das fibras

Alimentos ricos em fibras exigem mais mastigação e tornam maior a sensação de saciedade após a refeição, dois fatores que ajudam a controlar o peso. E além de absorverem água e aumentarem o tamanho do bolo fecal, elas também ajudam a diminuir o tempo de liberação da glicose dos alimentos. Isso retarda a elevação dos níveis de açúcar no sangue, fazendo com que menos insulina seja liberada na corrente sanguínea.

O combate às doenças

As fibras insolúveis reduzem o risco de certas doenças, como a diverticulite e a constipação, ao regular e favorecer o funcionamento do trato intestinal. Também favorecem o controle da diabetes e previnem o câncer colorretal por permitir o bom funcionamento da flora intestinal. Países cuja alimentação tradicional é rica em cereais, frutas e vegetais, esse tipo de câncer é tido como raro.

A flora intestinal

As bactérias do intestino grosso, conhecidas como flora intestinal, extraem das fibras algumas substâncias químicas resistentes às enzimas digestivas. Quem consome muita fibra, portanto, tem um cólon saudável devido à ação dessas bactérias. Essa atividade da flora intestinal cria um ambiente ácido que diminui o risco de câncer colorretal, que é a terceira causa mais comum de câncer no mundo e a segunda em países desenvolvidos.

Como aumentar o consumo de fibras

Conforme o consumo de fibras aumente, beber bastante água ajuda a equilibrar a absorção das mesmas. Deve-se consumir mais legumes (crus ou cozidos no vapor), frutas (com casca ou bagaço e semente), cereais ricos em fibras, acrescentar aveia em flocos às refeições, ou usar flocos de aveia em coberturas e recheios, utilizar produtos integrais (pão, arroz e biscoitos) em substituição aos feitos com farinha branca.

Fonte: Abril Coleções: Guia de alimentação saudável. São Paulo: Editora Abril, 2008.

Proteínas

Assim como as gorduras e os carboidratos, as proteínas são componentes complexos que contêm os elementos carbono, hidrogênio e oxigênio. No entanto, são os únicos que também possuem nitrogênio (16%), enxofre e alguns outros minerais como fósforo, ferro e cobalto.

As proteínas são formadas por aminoácidos e cumprem funções estruturais, reguladoras, de defesa e de transporte nos fluidos biológicos.

As proteínas ajudam no funcionamento de todo tecido corporal (ossos, pele, músculos e órgãos). São essas proteínas que dão estrutura às células, sendo importantes para o crescimento, o reparo e a manutenção celular.

Também fornecem energia.

As enzimas, os hormônios e os anticorpos também são proteínas.

As proteínas que ingerimos, são quebradas em aminoácidos e peptídeos (cadeia de aminoácidos) durante a digestão, para serem absorvidas pela corrente sanguínea. Essa cadeia de aminoácidos proporciona a maioria dos elementos necessários para a formação de novas proteínas no organismo.

Produtos de origem animal (carne, ovos, leite e seus derivados) são as melhores fontes protéicas. Mas os alimentos de origem vegetal (leguminosas, cereais e nozes) também fornecem quantidades necessárias.

Para obter a lista completa dos aminoácidos, o ideal é comer uma boa variedade de alimentos ricos em proteínas.

Muitas pessoas escolhem a carne vermelha como principal fonte de proteínas. Mas para variar, coma peixe, frango, leguminosas e cereais que trazem grande benefício à saúde.

Estudos demonstram que quem come carne vermelha com menor frequência e as substitui por carnes brancas (peixe e frango), diminui o risco de doença cardiovascular e de câncer colorretal.

O organismo processa novas proteínas de forma constante para substituí-las por novos tecidos, cabelos, unhas, sangue e etc.

A deficiência de proteínas ocorre em idosos que apresentam uma alimentação insuficiente e nas pessoas que fazem dietas para perder peso não balanceadas ou sem orientação profissional. Convalescentes de cirurgias, traumas ou doenças tendem a apresentar deficiência protéica quando não aumentam o consumo de proteínas para suprir a demanda, que normalmente é maior nessas fases.

O consumo exagerado de proteínas resulta em perda de cálcio e, a longo prazo, diminui a massa óssea. Alimentos ricos em proteínas como as carnes vermelhas, em geral são ricos em gorduras saturadas, o que significa que o excesso desses alimentos na dieta diária leva ao aumento da ingestão de gorduras saturadas também.

Fonte: Abril Coleções: Guia de alimentação saudável. São Paulo: Editora Abril, 2008.

Gorduras

São partes de um grupo de componentes chamados lipídios, compostos dos elementos carbono, oxigênio e hidrogênio. São encontradas principalmente em vegetais, peixes e carnes. Formam a maior porção de todas as membranas celulares do organismo. São vitais na absorção das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K dos alimentos.

Importantes fontes de energia, as gorduras funcionam também como isolantes do corpo, ajudando-o a manter temperatura constante em climas extremos de calor ou frio.

Somando-se às gorduras, os lipídios incluem os fosfolipídios, os triglicérides, os ácidos graxos e os esteróis. O esterol mais conhecido é o colesterol, que circula no sangue ligado a componentes chamados lipoproteínas.

As Lipoproteínas de Baixa Densidade (LDL), que carregam o colesterol para os tecidos e órgãos, são muitas vezes chamadas de mau colesterol, pois altos níveis de LDL no sangue são apontados como causa de risco de doença cardiovascular.

As Lipoproteínas de Alta Densidade (HDL), que carregam o colesterol dos tecidos de volta para o fígado, são chamadas de bom colesterol, porque altos níveis de HDL diminuem o risco de doença cardiovascular.

As gorduras também são chamadas de boas ou más, de acordo com sua saturação de hidrogênio. As insaturadas são classificadas como mono e poliinsaturadas e diferem em suas características nutricionais.

Gorduras saturadas

Com exceção aos óleos de coco e de palmeiras, as gorduras saturadas são derivadas de produtos animais e láticos. As maiores fontes de gordura saturada são as carnes vermelhas e os embutidos, como as salsichas. 

Logo em seguida, aparecem o leite integral e seus derivados, como os queijos, o creme, a manteiga e os sorvetes.

Acredita-se que a ingestão excessiva de gorduras saturadas e ácidos graxos trans aumenta o risco de doença cardiovascular, por elevar os níveis do colesterol LDL. Portanto, devem ter uso restrito na dieta.

Gorduras insaturadas

Dieta com teores elevados de gorduras monoinsaturadas, presentes nos óleos vegetais, abacates e nozes, ajuda a abaixar os níveis de LDL e triglicérides do sangue, sem diminuir os níveis do saudável HDL.

Das gorduras poliinsaturadas fazem parte os ácidos graxos ômega-3, encontrados nos óleos de peixes gordurosos, e os ácidos graxos ômega-6, nos óleos vegetais como o de girassol, canola e milho. A boa dieta deve incluir os dois tipos.

Ácidos graxos trans (gorduras trans)

Estão presentes naturalmente em pequenas quantidades – na carne e nos derivados de leite. Mas são produzidos também durante o processo de hidrogenação usado para converter óleos vegetais líquidos em gorduras semi-sólidas, como na fabricação de certos tipos de margarinas. As gorduras trans são mais comumente encontradas em biscoitos, tortas, bolos de carne, salsichas, crackers e alimentos processados (enlatados, congelados).

Apesar de serem, quimicamente falando, gorduras insaturadas, estudos mostram que as gorduras trans funcionam no corpo como as saturadas, aumentando os níveis de colesterol. Por isso, podem ser ainda piores.

Se o objetivo é perder peso ou melhorar a alimentação, o ideal é privilegiar opções mais saudáveis. Nas compras, escolha produtos sem gordura branca visível ou de aspecto marmóreo. Para reduzir o nível de gordura do frango ou peru, é melhor remover as gorduras aparentes antes de cozinhar.  O ideal é optar pelo peito, parte menos gordurosa das aves.

Os pescados são uma boa fonte de proteínas, têm pouca gordura saturada e fornecem vitaminas do complexo B e sais minerais. Somando-se a isso, o óleo de peixe fornece os ácidos graxos ômega-3, que fazem bem ao coração.

Fonte: Abril Coleções: Guia de alimentação saudável. São Paulo: Editora Abril, 2008.

Carboidratos

Os carboidratos consistem em carbono, hidrogênio e oxigênio. Para se entender melhor sua composição, vamos imaginar uma corrente com elos ou ligações. Um elo ou ligação é a menor parte ou unidade em uma corrente. Uma corrente pode ter duas, três, cem ou mais delas. Cada ligação é um carboidrato.

Dependendo de suas composições pode haver carboidratos simples ou complexos.

Carboidratos simples consistem em somente uma ou duas ligações. Se eles têm uma ligação, são chamados de monossacarídeos (glicose). Se eles têm duas, são chamados de dissacarídeos (sacarose). Uma vez ingeridos, depois que a comida passa pelo trato digestório (boca, estômago, intestinos) para efeito de digestão, as ligações da corrente são quebradas e afastadas. As ligações isoladas da corrente são absorvidas facilmente e entram em nosso organismo para realizar sua função.

Entre os monossacarídeos estão a glicose (que é a forma de açúcar presente no sangue), a frutose (que está presente nas frutas), a galactose (encontrados nos produtos derivados do leite).

Os dissacarídeos são a sacarose (o açúcar refinado comum de mesa) e a lactose (o açúcar primário presente no leite).

Açúcares, bolos e doces quando ingeridos, entram rapidamente na corrente sanguínea, causando um aumento brusco na glicose, o que não é bom para a saúde.

Os carboidratos complexos são também chamados de polissacarídeos, visto que são correntes com muitas ligações. Para que eles sejam absorvidos, as ligações devem ser quebradas e, consequentemente, depois de ingeridos, demoram mais para atingir a corrente sanguínea.

São o amido (presente em grande quantidade na batata e em uma variedade de grãos), o glicogênio (armazenado pelo corpo como fonte de energia) e as fibras.

Os carboidratos fornecem energia para o funcionamento do organismo.

Também são necessários para a construção dos aminoácidos não-essenciais, que, por não serem obtidos por meio dos alimentos, são produzidos pelo próprio organismo para criar proteínas.

Eles também ajudam no processamento da gordura e na formação da cartilagem, dos ossos e dos tecidos nervosos.

Por serem uma imprescindível fonte de energia, os carboidratos devem ter seu lugar garantido na dieta. Deve-se optar pelos mais saudáveis (como as frutas, os vegetais e grãos variados) de modo a equilibrar fornecimento de energia e de nutrientes.

É importante saber que os cereais integrais e os produtos fabricados com grãos não-refinados são mais saudáveis do que os cereais refinados e seus derivados, pois os nutrientes e as fibras permanecem nos alimentos à base de grãos integrais.

Fonte: ESTÉVEZ, Lorenzo Pousa. A Dieta Saudável. São Paulo: Ciranda Cultural, 2008.

Fonte: Abril Coleções: Guia de alimentação saudável. São Paulo: Editora Abril, 2008.